Sumo «άρση θανάτου»

Στόχος: Τετρακέφαλοι, Εσωτερικοί ιγνυακοί,
πλάτη, άνω τραπεζοειδείς, κορμός

Το ξεκίνημα 

Σταθείτε πάνω από μια φορτωμένη μπάρα που ακουμπά στο πάτωμα με τις κνήμες σας να την ακουμπάνε. 

Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πολύ πιο ανοιχτά από όσο είναι οι ώμοι σας και τα δάχτυλά σας πρέπει να δείχνουν προς τα έξω. 

Κάντε βαθύ κάθισμα και πιάστε την μπάρα με κλιμακωτή λαβή (η μια παλάμη προς τα πάνω και η άλλη προς τα κάτω), με τα χέρια σας να είναι ανοιχτά όσο και οι ώμοι. 

Ο κορμός σας θα πρέπει να έχει λυγίσει κατά 45 μοίρες πάνω από την μπάρα με τα χέρια τεταμένα να την τραβάνε.

Οι μηροί σας θα είναι ελάχιστα πιο ψηλά από την παράλληλο με το πάτωμα. 

Διατηρήστε το κεφάλι σας επάνω και ουδέτερα ευθυγραμμισμένο. 

Εκτέλεση

Με τα χέρια ευθεία, σφίξτε προς τα μέσα τους κοιλιακούς σας και τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας καθώς κινείστε μέσα από τις φτέρνες σας για να ισιώσετε τα γόνατα και να φέρετε τους γοφούς μπροστά μέχρι να σηκωθείτε όρθιοι. 

Όσο είστε όρθιοι, φέρτε ελαφρώς προς τα πίσω τους ώμους σας και σταματήστε εκεί. 

Χαμηλώστε την μπάρα κατά τον ίδιο τρόπο (κοντά στο σώμα σας καθ΄όλη την διάρκεια της κίνησης) προς το πάτωμα. 

Ακουμπήστε τις πλάκες στο πάτωμα, αφήνοντας την μπάρα να ισορροπηθεί και μετά, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. 

Η άσκηση αυτή είναι μια πολύ βαριά και σύνθετη κίνηση που θα πρέπει να εκτελείται νωρίς στην προπόνησή σας. 

Επειδή η Sumo άρση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους εσωτερικούς ιγνυακούς τένοντες και τους άνω τραπεζοειδείς, μπορείτε μετά την εκτέλεσή της να κάνετε πιέσεις μηριαίων και άλλες ασκήσεις για την πλάτη με βάση το που θα επιλέξετε να την ενσωματώσετε στην προπόνησή σας. 

Εκτελέστε 3-4 σετ των 6 -10 επαναλήψεων. 

Εναλλακτικές 

Για να έχετε διαφορετική αίσθηση της άσκησης, δοκιμάστε την με αλτήρα εκτελώντας την κατά τον ίδιο τρόπο όπως και με την μπάρα. Θα χρειαστείτε μόνο έναν αλτήρα, που θα τον κρατάτε και με τα δύο χέρια από το εσωτερικό του. Για να έχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης, προσπαθήστε να κρατήσετε τον αλτήρα από την χειρολαβή του σαν να κρατάτε μπαστούνι του baseball (φροντίστε να εναλλάσσετε ποιο χέρι θα είναι επάνω από το άλλο για να αποφύγετε τυχόν μυικές ανισορροπίες).  

Για όσους δεν έχουν εμπειρία, η οποιαδήποτε μορφή της άρσης θανάτου, είναι άσκηση για πλάτη. Παρόλα αυτά, η αλήθεια είναι ότι η άσκηση αυτή γυμνάζει εξίσου και τα πόδια. Η στάση της Sumo με τα πόδια πολύ ανοιχτά, εξαναγκάζει ουσιαστικά τα πόδια να λυγίσουν ακόμα περισσότερο, απαιτώντας μεγαλύτερη δύναμη από τους τετρακέφαλους για να ισιώσουν. Η άσκηση αυτή μιμείται την δραστηριότητα των εσωτερικών ιγνυακών τενόντων και των τετρακέφαλων του sumo squat.

Φροντίστε να διατηρείτε τον κορμό σας όσο πιο ευθυτενή γίνεται.