Δίαιτα Λίντμπεργκ - Βάλτε σωστούς στόχους για μόνιμο αδυνάτισμα

Αντιμετωπίζουμε το πρόβλημα
με καλύτερη διατροφή

Οι περισσότεροι που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος γνωρίζουν ότι το πρόβλημα είναι πώς να κρατήσουμε το βάρος μας σε χαμηλό επίπεδο για μακρό χρονικό διάστημα και πώς να αποφύγουμε να πάρουμε περισσότερο βάρος από αυτό που είχαμε όταν ξεκινήσαμε. Πριν αρχίσετε μια ακόμα προσπάθεια αδυνατίσματος, φροντίστε να θέσετε σωστούς στόχους για να πετύχετε ένα πιο υγιές βάρος και καλύτερη υγεία σε μόνιμη βάση. Αυτό είναι το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα. Πολλοί στοχεύουν απλώς στη μείωση του βάρους, ενώ θα έπρεπε να στοχεύουν σε μείωση του λίπους. Εάν κάποιος αρχίσει ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα μείωσης βάρους για να χάσει γρήγορα κιλά, είναι πολύ πιθανό να χάσει επιπλέον αρκετή μυϊκή μάζα και υγρά πέραν του λίπους. Έχετε υπόψη ότι αυτό που θέλετε να χάσετε είναι λίπος, όχι μύες. Το μέγεθος της μυϊκής μάζας είναι αποφασιστικό για να έχετε υψηλές καύσεις και πρέπει να κάνετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε ή ακόμη καλύτερα να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με ικανή λήψη πρωτεϊνών και άσκηση με αντιστάσεις. Δεν θα αδυνατίσετε μετρώντας θερμίδες. Να θυμάστε ότι αυτό που βοηθάει πιο πολύ από όλα είναι ο συνδυασμός στοχευμένης διατροφής και κατάλληλης άσκησης. Βάλτε ένα συγκεκριμένο στόχο. Το «θέλω να ασκούμαι περισσότερο» είναι πολύ γενικό και συνεπώς λιγότερο πιθανό να το κάνετε. Το να περπατάτε μισή ώρα καθημερινά είναι πιο συγκεκριμένος και ρεαλιστικός στόχος. Βάλτε λοιπόν ένα στόχο που θα έχετε την ικανότητα να φέρετε σε πέρας.

Τα μυστικά της Δίαιτας Λίντμπεργκ

Το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας είναι η ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών με έμφαση στο «Γλυκαιμικό Φορτίο» (Glycemic Load ή GL). Έμφαση δίνεται στην επιλογή των υγιεινών υδατανθράκων, κάτι που δεν συμβαίνει στις συμβατικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών, όπου η έμφαση δίνεται στη μείωση θερμίδων μέσω κυρίως της μείωσης των λιπαρών. Μια δίαιτα όμως υπερβολικά φτωχή σε λιπαρά, όχι μόνο δεν έχει καλή γεύση και δεν χορταίνει, κάτι που εξηγεί γιατί δύσκολα μπορεί κανείς να την ακολουθήσει μόνιμα για το υπόλοιπο της ζωής του, αλλά είναι και καταστρεπτική για την υγεία, παρότι έχει γίνει επί δεκαετίες πλύση εγκεφάλου για το αντίθετο. Δίαιτα φτωχή σε λιπαρά γίνεται σχεδόν αυτόματα πλούσια σε υδατάνθρακες, δηλαδή σε σάκχαρα και άμυλα (ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά). Αυτά οδηγούν σε μεγάλο γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή αύξηση του σακχάρου του αίματος, που με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης. Αυτή είναι η ορμόνη που αυξάνει τη λιποκατακράτηση, ιδιαίτερα στην κοιλιά, και οδηγεί σε μια ορμονική διαταραχή που ονομάζεται ινσουλινοαντίσταση. Επίσης η ινσουλίνη οδηγεί σε μείωση του σακχάρου του αίματος μία με μιάμιση ώρα μετά το γεύμα και η πτώση του σακχάρου αυξάνει την αίσθηση της πείνας και την επιθυμία για γλυκά και άμυλα, με αποτέλεσμα την υπερφαγία. Πάνω από το 50% των Ελλήνων έχει γενετική προδιάθεση για ινσουλινοαντίσταση και συνεπώς για παχυσαρκία, αλλά και για το λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο, που οδηγεί σε διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση, αυξημένα λιπίδια αλλά και χρόνιες φλεγμονοπάθειες και πολλούς τύπους καρκίνου. Μειώνοντας, λοιπόν, τα λιπαρά και αυξάνοντας τους υδατάνθρακες με κύριο στόχο τη μείωση θερμίδων, όχι μόνο δεν πετυχαίνουμε μόνιμη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά ταυτόχρονα χειροτερεύουμε την υγεία μας. Επιλέγοντας μια ισορροπημένη διατροφή με περίπου ίδια ποσότητα πρωτεϊνών, αργής απορροφήσεως υδατανθράκων με χαμηλό GL, πετυχαίνετε καλή γεύση, αίσθηση κορεσμού, ισορροπία στο σάκχαρο του αίματος και τις ορμόνες του οργανισμού, κάτι που διευκολύνει τις καύσεις και ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο για μεταβολικό σύνδρομο, ενώ διευκολύνει μόνιμη απώλεια βάρους. Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε τη δίαιτα με περισσότερη σωματική άσκηση, ικανοποιητικό ύπνο και λιγότερο άγχος. 

Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά

Το κατάλληλο είδος λίπους προέρχεται από παρθένο ελαιόλαδο για την προετοιμασία του φαγητού σας, καθώς και από ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, παχύ ψάρι ή συμπλήρωμα ιχθυελαίου και έλαιο λιναρόσπορου. Το λίπος των τροφών πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστο, περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους, αν και δεν χρειάζεται να φανατιστείτε με αυτό. Το θέμα είναι τα κορεσμένα λίπη ζωικής πηγής να μην εκτοπίσουν τις άλλες πηγές λίπους που αναφέρθηκαν παραπάνω. 

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης (Glycemic index ή Gl.) κατατάσσει τις τροφές υδατανθράκων σύμφωνα με την επίπτωσή τους στο σάκχαρο του αίματος, το οποίο είναι σπουδαίας σημασίας για την ορμονική ισορροπία, για το μεταβολισμό, για το βάρος μας και για την υγεία γενικότερα. Οι υδατάνθρακες που απορροφούνται γρήγορα και μετατρέπονται σε σάκχαρο στο αίμα έχουν υψηλό Gl.. Αντιθέτως, οι υδατάνθρακες που διαχωρίζονται και απορροφούνται αργά έχουν χαμηλό Gl. και προκαλούν μια λιγότερο έντονη, πιο σταθερή αύξηση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτοί οι «αργοί» υδατάνθρακες, με το χαμηλό Gl., θα έπρεπε να αποτελούν τη βάση στο κάθε μας γεύμα ή κολατσιό – πάντα σε ισορροπία με την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης. Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες δεν έχουν άμεση επίδραση στο σάκχαρο, συνεπώς ο Γλυκαιμικός τους Δείκτης είναι μηδέν. Αυτός είναι και ο λόγος που δεν υπάρχουν αριθμοί Γλυκαιμικού Δείκτη για τροφές που περιέχουν πρωτίστως πρωτεΐνες, όπως τα αυγά, το κοτόπουλο, το κρέας και τα ψάρια. Το ίδιο ισχύει και με τις τροφές που αποτελούνται κυρίως από λίπος, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη και τα έλαια. Τα μη αμυλούχα λαχανικά ( σχεδόν όλα τα λαχανικά εκτός από βολβούς και ρίζες, όπως π.χ. οι πατάτες) έχουν πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες περιεχόμενο, συνήθως λιγότερο από 5%. 

Γλυκαιμικό Φορτίο – πηγαίνοντας το Gl. ένα βήμα πιο πέρα

Ο Γλυκαιμικός Δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες οποιουδήποτε τροφίμου ανεβάζουν το σάκχαρο – αλλά δε λέει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων του τροφίμου, δηλαδή για το πόσο θα χρειαζόσασταν να φάτε από αυτό το τρόφιμο για να αποσπάσετε την αντίδραση που υποδηλώνεται από το Γλυκαιμικό του Δείκτη. Ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ επινόησαν επομένως το Γλυκαιμικό Φορτίο. Ενώ ο Gl. μας δίνει πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο, αφού καταναλώσουμε 50 gr. αφομοιώσιμων υδατανθράκων από διάφορες τροφές, το GL υπολογίζει και το Gl. και την ποσότητα των υδατανθράκων σε 100 gr. τροφίμου ή μίας δοσμένης αναλογίας.