Τι σε κρατάει πίσω άραγε

Κάνε αυτό το τεστ ασκήσεων για να
ανακαλύψεις ποιους σημαντικούς μυς παραμελείς.

Σταμάτα να κοιτάζεσαι στον καθρέφτη. Οι μύες που δεν βλέπεις είναι αυτοί που χρειάζεται να γυμνάσεις. Οι μύες στο πίσω μέρος του σώματός σου είναι καθοριστικοί για τη σταθεροποίησή σου την ώρα της προπόνησης. Το να τους παραμελείς, αφήνει ανοιχτό το ενδεχόμενο στους τραυματισμούς. Δοκίμασε τον εαυτό σου σ' αυτές τις τρεις προκλήσεις κι έπειτα φτιάξε τα αδύναμα σημεία σου. 

Κράτα για πέντε δευτερόλεπτα τεντωμένες τις ωμοπλάτες σου

Πάρε ένα ζευγάρι βαριών αλτήρων (ο κάθε ένας πρέπει να έχει το ένα τέταρτο (1/4) του βάρους του σώματος σου) και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο. Τράβα τα βάρη επάνω και προς το μέρος του θώρακα σου, έτσι ώστε οι αντίχειρες σου να είναι κοντά στις μασχάλες σου. πίεσε τις ωμοπλάτες σου για πέντε (5) δευτερόλεπτα, στην κορυφαία στιγμή της προσπάθειάς σου, κι έπειτα ξανακατέβασε τα βάρη. 

Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ρομβοειδείς μύες σου είναι αδύναμοι. Αυτοί είναι οι μύες που συνδέονται στις ωμοπλάτες και τη μέση σου και είναι απαραίτητοι για να έχεις φοβερές επιδόσεις στις άρσεις του χεριού και του στήθους. 

Η λύση: ξεκίνα με ένα αρκετό λιγότερο βάρος κι έπειτα κράτα το ψηλά για ένα (1) δευτερόλεπτο τη φορά. Κάνε έναν εβδομαδιαίο γύρο (3 σετ των 8 Κάνε αυτό το τεστ ασκήσεων για να ανακαλύψεις ποιους σημαντικούς μυς παραμελείς.επαναλήψεων) μέχρι να είσαι αρκετά δυνατός για να σηκώσεις μεγαλύτερα βάρη.

Είκοσι (20) κάμψεις ποδιών σε ελβετική μπάλα

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα τοποθετώντας τις φτέρνες σου πάνω σε μία ελβετική μπάλα. Τα χέρια σου πρέπει να τεντωθούν σχηματίζοντας γωνία 45 μοιρών σε σχέση με τον κορμό σου και οι παλάμες να είναι στραμμένες προς τα κάτω. σήκωσε τους γοφούς σου και σπρώξε τις φτέρνες προς το μέρος σου κυλώντας την μπάλα όσο πιο κοντά μπορείς στα οπίσθια σου. 

Αν δεν μπορείς να το κάνεις, οι ιγνυακοί σου τένοντες είναι αδύναμοι. 

Υπάρχουν οι τρεις μύες που συνθέτουν το πίσω μέρος του μηρού και σου επιτρέπουν να λυγίζεις και να περιστρέφεις το πόδι σου και να τεντώνεις το μηρό σου. Οι αδύναμοι ιγνυακοί τένοντες στερούν την ισορροπία από το σώμα σου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό στο γόνατο, στο γοφό και στο χαμηλό τμήμα της πλάτης. 

Η λύση: βάλε στο πρόγραμμα της προπόνησης σου άρσεις θανάτου, οι οποίες στοχεύουν στους ιγνυακούς σου τένοντες, σε μία από τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σου (3 σετ των 8 επαναλήψεων). Έπειτα πρόσθεσε 3 σετ κάμψεων ποδιών σε ελβετική μπάλα κάνοντας όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς στο καθένα. 

Πέντε (5) έλξεις

Κρεμάσου από μία μπάρα έλξεων με πρώτη λαβή. Κράτησε τα χέρια σου λίγο πιο ανοιχτά σε πλάτος από το άνοιγμα των ώμων σου, τα γόνατά σου είναι λυγισμένα και σταυρωμένα. Έπειτα σπρώξε το στήθος σου προς την μπάρα. 

Αν δεν μπορείς να το κάνεις, χρειάζεται να ενδυναμώσεις τους πλάγιους ραχιαίους, το ζευγάρι των τριγωνικών μυών που ξεκινούν από τη μέση και τους γοφούς σου και καταλήγουν στο άνω τμήμα των χεριών σου. Είναι επίσης πολύ σημαντικά για την καλή στάση του σώματός σου. 

Η λύση: μέτρα πόσες έλξεις μπορείς να κάνεις χωρίς παύση. Αφαίρεσε 1 από αυτόν τον αριθμό και κάνε 3 σετ. Αν δεν μπορείς να κάνεις καμία έλξη, κάνε 3 σετ κωπηλατική με αλτήρες των 8 επαναλήψεων ανά σετ.